4x10 12

[...] nadgarstka) 3 serie (12,10,8) Unoszenie sztangielki na modlitewniku 3 serie (12,10,8) Wtorek: Barki: wyciskanie hantli siedząc 15 12 10 8 unoszenie ramion na boki 4x10 unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 sztruksy 3 serie po 20 Triceps Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 serie (12,10,8) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie [...]

[...] silownie. Push1 2x15pompek Wyciskanie hantli 5x8 Wyciskanie sztangi siedząc 3x10 Dipsy 4x8 Wznosy Bokiem hantli 3x12 Uginanie linki wyciag 2x15 Pull1 Podciaganie nachwytem 4x10 Wioslowanie nachwytem 4x8 Uginanie gryfu 3x15 Kaptury 3x12 Sciaganie drązka 3x12 Uginanie na modlitewniku 2x15 Legs Wycisko podrzut 4x5-6 wskoki na skrzynie 3x8 Siad [...]

[...] sztangielką w opadzie 4x12-12-10-10 ŚRODA PLECY 1.Podciąganie się na drążku 3x max 2. Wiosłowanie hantlem 4x12-12-10-10 3. Wiosłowanie sztangą 4x12-12-10-10 4.Martwy ciąg 4x10 5.Kaptury 4x12 sztanga 4x12 hantel BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną 4x12-10-10-8 2.Uginanie ramion ze sztangielką 4x12-12-10-10 3.Uginanie ramion w podporze o [...]

[...] stojąc -łydki na maszynie 3x -wyciskanie siedząc w górę na ławce pionowej 4x8-10 -push press 4x8-10 -szrugsy 2x12 B -pompki na poręczach 5x8-6 -ławka skosem w górę 4x10-8 -wyciskanie hantli ławka prosta 4x10-8 -rozpiętki hantlami skos 3x15/12 -uginanie ze sztangą podchwytem 4x8 -uginanie z hantlami 4x15/12 -unoszenie nóg w zwisie [...]

Pon Klatka-Bic Wyciskanie sztangi w leżeniu 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w góre 12/10/8 Wyciskanie sztangi głową w dół 15/12/10 Rozpiętki 4x10 Uginanie ramion stojąc podchwytem 12/10/10/8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporzeokolano 12/10/8 Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10 Brzuch [...]

[...] Ciąg 4x6-10 może wersja na prostych nogach żeby rozciągać dwójki? OHP lub wyciskanie płasko( przy OHP chyba coś czuje w barkach, wiec raczej ławka płasko) 4x6-10 Face Pull 4x10-15 Dodatkowo się roluję i rozciągam, przed treningiem rozgrzewka a później 2-3 s 8-10 powt push up plus, anti shrugs na poręczach, wyciskanie kubańskie hantli, aktywacja [...]

[...] sztangi w przód 2x 12 Triceps: 1. Wyciskanie sztangi wąsko 4x 8 2. Czachołamacz 3x 10 3. Pompki na poręczach 3x 10-12 Niedziela: Nogi: 1. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 10 4. ??????????????????? Łydki: 1. Wspięcia stojąc 3x20 2. Wspięcia siedząc 3x20 [...]

[...] do brody 4x 14 12 10 8 5.pompki na poreczach 4x 12 10 8 10 6. Unikanie ramion z suplinacja 4x16 14 12 10 7. Allahy C: 1. Fronty 5x5 2. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10 w super serii z ściąganiem linek wyciągu dolnego 3. Wioslowanie sztanga 4x 12 10 20 8 4. Face pull 4x 14 5. Francuz 3x 12 10 8 6. Uginanie ramion na modlitewniku [...]

[...] głową w dół 3x25 powt. 2. Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 x 25 powt. 3. Skłony boczne 3 x 25 powt. DZIEŃ 2 środa BARKI: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-8 powt. 2.Wyciskanie sztangielek arnoldki z obracaniem 3x10-8 powt. 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 powt. 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps: 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12,10,8,6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4x12,10,8,6p 3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x10p 4. Rozpiętki w siadzie na atlasie 4x10p 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]

Pon Klatka-Bic Wyciskanie sztangi w leżeniu 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w góre 12/10//10/8 Rozpiętki 4x10 Uginanie ramion stojąc podchwytem 12/10/10/8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporzeokolano 12/10/8 Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10 Brzuch Aeroby Wt-Nogi Przysiady ze sztangą na barkach [...]

[...] braku sprzętu) barki: - unoszenia na boki hantli 3x 12 - unoszenia w opadzie 3x 12 - unoszenie w przod hantli 3x12 brzuch: - spiecia 4x20 - unoszenie nog w podporze z tylu 4x10 - spiecia brzucha na krawedzi laweczki 4x20 1.DO TEGO PLANU DODAŁ BYM JESZCZE W JAKIŚ DZIEŃ BRZUCH. 2.PROSZĘ WAS O POMOC W ZMIANACH KTÓRE NAPISAŁEM POWYŻEJ 3.JAKIEŚ [...]

witam mam pytanie tak jak wyzej w temacie czy ten trening jest odpowiedni??trenuje 4 miesiace: wyciskanie na plaskiej 14/12/10/8 skos dolny 14/12/10/8 skos górny 4X10 (hantlami) rozpietki 4X10 wyciskanie na atlasie na stojąco 14/12/10/8 :);)

[...] 3x10-12 -przywodzenie rączek wyciągu do brzucha 3x10-12 -odwodzenie ramion na maszynie 3x10-12 TRICEPS -wyprosty ramion na maszynie 5x6-12 -wyprosty ramion na poręczach 4x10-15 -wyprosty ramion przy wyciągu 3x10-12 4. DZIEŃ (brzuch, grzbiet) BRZUCH -skłony na ławce rzymskiej 5x20 -skłony na maszynie 3x6-10 GRZBIET -martwy ciąg 5x6-15 [...]

[...] zacząć. DZIEN 1 KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 12,10,8,6 -rozpietki na lawce poziomej 4x10 -sciaganie linek wyciagu gornego 3x10 -wyciskanie francuskie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,6 -prostowanie ramion na wyciągu 3x10 -popki na poreczach 3xMax -brzuch [...]

[...] sztangi z przed głowy siedząc 2 rozgrzewkowe 60%RM 4x 12,10,10,8 2. Unoszenie hantli do boku 4x 10,10,8,8 3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12,12,10,10 4. Szrugsy 4x10 Nogi: 1. Przysiad ze sztangą na barkach 2 rozgrzewkowe 60%RM 4x 12,10,10,8 2. Prostowanie nóg na maszynie 4x 12,10,10,8 3. Przysiad wykroczny ze sztangą 3x 12,10,8 4. [...]

[...] Francuskie w siedzie hantlem oburącz Rampa 8 4s -Prostowanie ramienia na wyciągu 2x10p +2s ss -Uginanie hantla na modlitewniku 12p -pompki w podporze tyłem 12p Kaptury 4x10-20p Przedramię 3x30p dawka BCAA i 10-15min aerobów (bieg) potem WPC i WPI plus owoce Środa Nogi: -Przysiady ze sztango na barkach Rampa 10 5s -Wznosy 3x30p -wykroki [...]

elo co myslicie o tym treningu na klatke ???? sztanga gora 12 10 8 8 chantle gora 12 10 8 8 sztanga plasko 4x10 pompki na poreczach 4x10 rozpietki 12 10 8 8

[...] przysiady wykroczne 6 8 10 12 maszyna prostowanie nog w siadzie(dolna czesc ud) barki maszyna barki sztanga przed soba podciaganie do gory plecy/tric MC 8 10 12 12 drazek 4x10 wiosla 8 10 10 12 odwrotne pompki 8 10 10 12 na sztandze 10 10 10 10 Do tego wszystkie w ramach przerwy albo po treningu robimy brzuch, bez konkretnego planu. To [...]

[...] cwiczeniu barkow: do tej pory moj trening barkow wygladal tak: wyciskanie sztangi zza glowy progresja 12,10,8,6 unoszenia ramion ze sztangielkami na bok w opadzie tulowia 4x10 unoszenie ramion ze sztangielkami na bok stojac 4x10 podciaganie sztangi do brody stojac 4x10 po kazdym treningu klaty mam zakwasy w przednich naramiennych. domyslam [...]